【ダイエット】健康的に痩せたい！

健康的に痩せたい！

みなさんこんにちは！

体重100.8kgの肥満体系成人男性のくってぃんと申します。

健康を意識しないとやばいという危機感から最近ダイエットを決意しました。

健康になるためにダイエットをするのだから健康的に痩せたいと思ったのですが、健康的に痩せるって具体的に何をすればいいのか全然わかりません。

アイツ(Chat GPT)に聞いてみた

そこで巷で話題になっているアイツ(Chat GPT)に聞いてみることにしました。

具体的にどうするのか？

おおよその方向性は決まったので具体的にどうするのかを調べているときにとても参考になる記事を見つけました。

上記の記事は健康的に痩せるには具体的にどうすればいいのかを分かりやすく説明してあってとても参考になりました。

この記事を参考にして自分の体に合わせてどのようにダイエットをしていくのかを当てはめたものを以下にまとめていきます。

運動：私の運動計画

有酸素運動と無酸素運動はダイエットにおいてそれぞれ異なる効果があって、この両者をうまく組み合わせることでダイエットの効果を効率的に発揮することができるみたいです。

有酸素運動は体脂肪を減らすのに効果的な運動です。

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無酸素運動は、短い時間で大きな力を発揮する運動で、有酸素運動と異なりエネルギー源として糖を使用します。

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ダイエットというと有酸素運動ばかりおこなってしまう人もいますが、有酸素運動だけでは効率的に痩せることができてもあまり筋肉量を増やすことができません。
そこで、無酸素運動によって筋肉量を増やし、基礎代謝量をアップさせる必要があります。
 毎日どちらの運動もおこなうというのはなかなか大変なため、1日ごとに交互におこなうことをおすすめします。

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私も１日ごとに交互に行っていく形式で運動をしていこうと思います。

食事：私のカロリー制限の目安

ハリス・ベネディクト方式の計算方法

●     男性：13.397×体重（kg）＋4.799×身長（cm）−5.677×年齢+88.362
●     女性：9.247×体重（kg）＋3.098×身長（cm）−4.33×年齢+447.593

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上記の式を参考にしてハリス・ベネディクト方式の計算方法に当てはめてみると、私の場合は男性の27歳で身長が171cmの体重が100.8kgだから、13.397×100.8(kg)+4.799×171(cm)-5.677×27(才)+88.362=約2,106となりました。

そのため私の１日の摂取カロリーは2,106kcal以上にする必要があるみたいです。

さらに、どの程度まで摂取カロリーを抑えればいいのかを割り出すための消費カロリーを計算していきます。

レベルI	身体活動レベル 1.50	生活の大部分が座位で、運動習慣がない
レベルⅡ	身体活動レベル 1.75	デスクワークなど座位中心の仕事だが、通勤・買い物・家事や軽いスポーツをおこなう
レベルⅢ	身体活動レベル 2.00	移動や立位の多い仕事、もしくはスポーツなどの活発な運動習慣がある

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上記の表を参考にして、私はデスクワークがメインで運動の習慣がないので身体活動レベル1で計算してみると、1,821kcal(基礎代謝)x1.50(身体活動レベル)となって、消費カロリーは約2,731.5kcalと計算できました。

次に、この消費カロリーの数値をもとにして、どのくらいカロリーを制限するかを計算していきます。

私の場合は現在の100.8kgの体重から170cm男性の平均体重の63.5kgまで体重を落としてたいと考えているので、１か月に痩せる体重は５パーセント以下の5.04kg未満にしないと、停滞期に突入してしまう可能性が高いということがわかりました。

約１年半の期間をかけて体重を37.3kg落とす計画を立てているので１か月あたり2kgずつ落としていく計算になります。

1kgの体脂肪を減らすのに7,200kcalを消費する必要があるので、月に14,400kcalほど消費カロリーを多くする必要があることがわかりました。

月３０日換算で計算すると、１日あたり480kcalを消費すれば１か月に2kg体重を落とせるだろうと計算がでました。

私は食事管理と運動を両方組み合わせて行っていくので、食事のカロリー制限を無理のない程度に行い運動での消費カロリーを増やしていくことを意識して健康的なダイエットを目指していこうと思います。

食事：私のPFCを考えた食事

カロリーを気にするだけではなく栄養バランスを考えた食事も大切になります。

栄養バランスを維持するための一種の基準としてPFCバランスがあり、それぞれ【P（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）=4：2：4】のバランスを意識することが大事みたいです。

カロリー制限をする場合、カロリーばかり気にしてしまうと栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。
そこで、1日の摂取カロリーの中で意識したいのが「PFCバランス」です。

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PFCバランスとは、

• たんぱく質
• 脂質
• 炭水化物

これら三大栄養素の略で、これらは体のエネルギー源となるためPFCバランスを意識することで筋肉を減らさずにダイエットができます。

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PFCバランスは体型維持の場合【P：F：C=3：2：5】の比率で計算をしますが、ダイエットの場合は【P：F：C=4：2：4】で計算をします。

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私の場合、運動も併用していくので食事制限のみではないのですが１日の摂取カロリーを2251.5kcalに抑える必要があります。（ここの摂取カロリーの数値はダイエットをしながら自分のペースに合わせて改善していこうと思います。）

よって、2251.5kcalのうちの４割である900.6kcalをタンパク質、450.3kcalを脂質、900.6kcalを炭水化物として１日に接種する必要があります。

タンパク質のカロリーは1gあたり4kcalなので、私の１日のタンパク質量は約225gを目安に摂取する必要があります。

また、脂質は1gあたり9kcalであるため約50gを目安にします。

さいごに、炭水化物は1gあたり4kcalであるため、約225gを１日の目安に摂取していきます。

３食たべる場合、１食当たり750kcal以内でPFCの内訳はタンパク質75g、脂質16g、炭水化物75gぐらいを目安に献立をたてる必要があります。

水分補給：私の１日の目安

水分はこまめに飲むことを心掛ける必要があるみたいですね。

水分を摂取する場合は一気に飲んでも、尿として排出されてしまうため意味がありません。
こまめに飲むことを心がけて、1日に1.5Lを目標に摂取しましょう。

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私の場合は少し多めにして１日に1.5L～2.0Lを目標に摂取していこうと思います。

睡眠：私の睡眠時間の目安

睡眠不足はホルモンバランスが崩れてしまい痩せにくくなってしまうため、十分な睡眠時間を確保することはダイエットにとって重要みたいです。

睡眠とダイエットは無関係に感じますが、実は睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れてしまうため、痩せにくくなってしまいます。

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成人の場合は6～7時間 程度の十分な睡眠をとるように心がけましょう。

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私も推奨されているように６～７時間ほどの睡眠時間を確保できるようにしていこうと思います。

まとめ

・健康的なダイエットは長期的に計画する必要がある。

・運動では有酸素運動と無酸素運動を上手く組み合わせることが大事である。

・食事では摂取カロリーと消費カロリーの数値を見ながら栄養バランスに気を付ける。

・こまめな水分補給と十分な睡眠時間の確保はダイエットをやるうえで大事である。

さいごに

上記で引用させていただいた記事は健康的なダイエットを具体的に考えるうえで非常に参考になったので、自分の記事を読んでこのダイエットに興味をもった方は是非とも元の記事を読んでいただくことをおすすめします。

長文になりましたが、理想の体型になるまでダイエットを継続していきますので温かく見守っていただけると幸いです。

それではみなさまこれから何卒よろしくお願いします。